PFCの数値から献立を作る

献立ビルダーの使い方と数値の見方

PFCとは

PFCは三大栄養素のタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字。タンパク質は筋肉や臓器の材料、脂質はホルモンや細胞膜の材料とエネルギー源、炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源です。

使い方

あすけんなどの食事管理アプリで「残りあと○g」と表示されているタンパク質・脂質・炭水化物の数値を、そのまま上の入力欄に入れます。「献立を作る」を押すと、主菜・副菜・主食の組み合わせを3パターン提案します。気に入らなければ「別の組み合わせ」で再抽選できます。

合計値の意味

カード上部の合計PFC・カロリーは 食材そのものの栄養価 の合計です。調理に使う油・砂糖・調味料分は含みません。実際には炒め物の油や煮物の砂糖などで、カロリー・脂質・糖質はやや増えます。

カロリーの見方

合計カロリーは食品成分表の energy_kcal（実測ベースのエネルギー値）を、食材ごとに「重量×係数」で按分して合算しています。P×4＋F×9＋C×4 の理論計算ではなく、成分表の値そのものなので食物繊維や水分も加味された現実的な数値になります。

数値は目安です

量（g）は一般成人の1食の目安値で、実際の食欲・体調・カロリー目標に合わせて調整してください。本ツールは栄養指導や治療を意図したものではなく、医療的な判断は専門家にご相談ください。

PFCバランスの考え方

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、エネルギー比率の目安として タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65% が示されています。提案した献立がこのレンジを大きく外れている場合、カード下部に注意メッセージが出ます。 PFCバランスの考え方を詳しく

出典

食材の栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づきます。エネルギー比率の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。

もう一度、目標PFCで献立を作る