不足栄養素から食材を提案
気になる栄養素をタップしてサジェスト。家庭で作れる料理例つき。
気になる栄養素を選ぶ（複数選択可）
おすすめ食材
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用
食材そのものの栄養価です。調理に使う油・砂糖・調味料によって、実際のカロリー・脂質・糖質は増えます。本ツールは栄養指導や治療を意図したものではありません。
このツールの使い方
- 気になる栄養素をタップ — タンパク質・鉄分・カルシウムなど、複数選択できます。
- 「サジェストする」を押す — 選んだ栄養素を含む食材をランダムに5件提案。
- 各カードに料理例つき — そのまま夕食メニューの候補として使えます。「もう一度」で別の候補に切り替え可能。
栄養素別・身近な食材ガイド
主要栄養素ごとに、スーパーで手に入る代表的な食材と簡単な活用法をまとめました。 ツールで具体的な料理例を見る前のリファレンスとしてどうぞ。
鉄分
貧血予防・酸素運搬に必須。動物性の「ヘム鉄」は吸収率が高く、植物性の「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ。
- 豚レバー — 鉄分の含有量が突出。週1〜2回 100g目安
- あさり — 味噌汁・酒蒸しで手軽。ビタミンB12も同時に補給
- 牛もも肉 — ヘム鉄+タンパク質。ステーキや煮込みに
- ほうれん草 — おひたしや胡麻和え。レモンを添えると吸収率UP
- 小松菜 — 炒め物・スープ。下茹で不要で時短
カルシウム
骨・歯の主成分。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がります。日本人は慢性的に不足しがちな栄養素。
- 牛乳・ヨーグルト — 1日200ml程度で1/3量カバー
- プロセスチーズ — スライス2枚で約150mg。間食にも
- しらす干し — ご飯やうどんに。骨ごと食べられる小魚
- 小松菜 — カルシウムの吸収率が高い野菜。お浸しに
- 木綿豆腐 — 1/2丁で約100mg。冷奴・味噌汁に
食物繊維
腸内環境の改善・血糖値の急上昇抑制に。日本人は1日3〜5g不足傾向。野菜・きのこ・海藻・豆類を組み合わせて。
- ごぼう — きんぴら・けんちん汁。皮も栄養豊富
- しいたけ・しめじ — 炒め物に毎日少量。低カロリーでカサ増しに
- さつまいも — 焼き芋・蒸し芋。腹持ち良くおやつ代わりにも
- おから — ハンバーグ・煮物に混ぜると食物繊維大幅増
- わかめ・ひじき — 味噌汁・煮物の定番。低カロリー
ビタミンC
免疫機能・コラーゲン合成・鉄吸収サポートに必須。熱に弱いため生食 or 短時間加熱が基本。
- パプリカ（赤・黄） — 生でサラダ、加熱でもCが残りやすい
- ブロッコリー — 茹ですぎ注意。蒸し or レンジで2〜3分
- キウイ — 1個で1日量カバー。朝食にそのまま
- いちご — 5〜6粒で1日量。デザートとして手軽
- ピーマン — 炒め物・チンジャオロース。意外と豊富
ビタミンA
目・皮膚・粘膜の健康維持に。緑黄色野菜のβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率UP。
- にんじん — 生より加熱（油炒め・煮物）で吸収率UP
- かぼちゃ — 煮物・スープ。冷凍野菜でも栄養価は維持
- ほうれん草 — 油揚げと炒めると吸収率が高まる
- 鶏レバー — 少量で1日量を大幅にカバー。妊娠中は過剰注意
- モロヘイヤ — スープ・おひたし。夏の青菜として優秀
葉酸
細胞分裂・赤血球生成に必須。妊娠期は特に重要。水溶性で熱に弱いので、洗いすぎ・茹ですぎに注意。
- ほうれん草 — おひたし・スープ。短時間加熱がおすすめ
- ブロッコリー — 蒸し or 茹で1〜2分。サラダ・温野菜に
- アボカド — 生でそのまま。葉酸+良質な脂質
- 枝豆 — 冷凍枝豆でもOK。おつまみ・サラダに
- 納豆 — 1パックで葉酸の3割。朝食習慣に
タンパク質
筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料。体重(kg)×1g/日が目安、運動習慣があれば1.2〜1.6gまで増やす。
- 鶏むね肉 — 100gで約23g。低脂質・低価格・万能
- 卵 — 完全栄養食。1日2個までを目安に
- サバ・鮭 — 良質な脂質+EPA/DHA。週2〜3回
- 木綿豆腐・納豆 — 植物性タンパク。1日1食 取り入れたい
- ギリシャヨーグルト — 高タンパク・低脂質。間食やデザートに
低脂質
ダイエット・コレステロール管理に。タンパク質を確保しつつ脂質だけ抑えたいときに使いたい食材たち。
- 鶏ささみ・鶏むね（皮なし） — 高タンパク・低脂質の代表格
- 白身魚（たら・かれい） — 蒸し料理・ホイル焼きで素材活かす
- 豆腐・高野豆腐 — 味噌汁・煮物。植物性で脂質控えめ
- こんにゃく・しらたき — カサ増し・カロリーオフに
- きのこ類 — 低脂質+食物繊維。汁物や炒め物に
よくある質問
- Q. 不足している栄養素はどう調べたらいい？
- A. 症状から大まかに推測する方法と、食事記録アプリで定量的に把握する方法があります。例: 立ちくらみ・疲れやすい→鉄分／肌荒れ・口内炎→ビタミンB群／便秘→食物繊維／こむら返り→マグネシウム・カリウム。気になる症状が続く場合は医療機関で血液検査を受けるのが確実です。
- Q. サプリと食事、どちらが良い？
- A. 食事が基本です。食材には栄養素以外にも食物繊維・ファイトケミカル・タンパク質などが含まれ、相互作用で吸収・代謝が最適化されます。ただし鉄分・葉酸・ビタミンB12など特定栄養素を意識的に増やしたい場合はサプリの併用も選択肢。過剰摂取に注意（特に脂溶性ビタミンA・D・E・Kと鉄）。
- Q. 同じ食材ばかり食べても良い？
- A. ある程度の偏りは問題ありませんが、栄養素には相互作用があるため食材を3〜5日サイクルで回すのがおすすめ。例えば鉄分でも「動物性のヘム鉄」と「植物性の非ヘム鉄」を組み合わせる方が吸収率が安定します。本ツールの「もう一度」ボタンで別候補が出るのもこの趣旨です。
- Q. 一度に複数の栄養素を選んでも良い？
- A. はい、複数選択を推奨します。例えば「鉄分+ビタミンC」を同時に選ぶと、ビタミンCが鉄の吸収を助ける組み合わせ食材が上位に来ます。「タンパク質+低脂質」なら鶏むね肉・白身魚などが優先表示されます。
- Q. カロリー・PFCバランスも気になります
- A. 本ツールは栄養素タグで食材を絞り込みますが、料理として組み立てるならPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスの視点も重要です。<a href="/lifestyle/builder/" class="text-emerald-700 underline">PFCバランスに沿った献立提案ツール</a>も併せてご利用ください。